Get Adobe Flash player

PATRONI MEDIALNI

  • Trener biegania
  • Maratończyk
  • maratony polskie
  • Wychowanie przez Sport

PARTNERZY

  • MSIT
  • MEDICOR
  • Warszawa
  • RKA

MEDALE IMPREZ

m1

 

 

JERZY SKARŻYŃSKI - przestań biegać, zacznij trenować

Zdobywca trzech medali mistrzostw Polski w maratonie (1985, 1986, 1988, rekord życiowy 2:11.42 z 1986 roku), który w latach 1982-1989 reprezentował Polskę w najpoważniejszych imprezach, swoje doświadczenia zawodnicze i trenerskie postanowił przekazać innym. Napisał i wydał książki: „Biegiem po zdrowie” (2002), „Bieg maratoński” (2004), „Maraton i ultramaratony” (2011), „Maraton” (2008, 2012), „Biegiem przez życie” (2015) oraz „Trening biegowy metodą Skarżyńskiego” (2016).

BŁĘDY POCZĄTKUJĄCYCH

Bieganie? „Wkładam buty i odzież, a po chwili świat jest mój” – myśli wielu biegowych laików nie zdając sobie sprawy z ogromu różnorakich działań, które czekają na nich w pierwszej fazie nauki biegania. Tak, nauki, gdyż po wieloletnim okresie bezczynności od lat szkolnych ląduje się na samym dnie swoich fizycznych umiejętności. Poziom naszych możliwości opisuje znane „mniej niż zero”. Wystarczy kilka minut biegu (jeśli to w ogóle okaże się możliwe do zrobienia, bo ci najbardziej zaniedbani ruchowo „wymiękną” już w pierwszej minucie!), by przekonać się o skali zaniedbań w tym obszarze. Wszystko trzeba odbudowywać od początku. Najgorsze, że wiele błędów popełnionych w tym okresie może skutkować decyzją o rezygnacji z próby powrotu do tak zalecanej przez lekarzy aktywności. „Ja się do tego nie nadaję – próbowałem, ale to już jest ponad moje siły” – powie wielu rezygnujących, którzy w tej fazie popełnią błędy.

Nie, wcale nie chcę straszyć trudnościami, bo wszystkie one są do pokonania, ale nie radzę wyważać… otwartych drzwi. Próba nauki na własnych błędach jest najgorszą z metod poznawania samego siebie. Zwykle ścieżki poznawcze są już przetarte i opisane, więc warto nimi podążać.

Zaczynasz swoją przygodę z bieganiem po dłuższym okresie sportowego leniuchowania? Oto moje sugestie, które poprowadzą cię właściwą drogą, gwarantującą zdrowy i skuteczny powrót na biegowe trasy:

• ZBADAJ SIĘ, KONIECZNIE

Zrób podstawowe badania morfologiczne krwi oraz moczu i pokaż wyniki lekarzowi. Regularne i mądre bieganie rzadko nie bywa najzdrowszym lekarstwem na wiele dolegliwości, ale opinia lekarza na starcie do „treningów” jest konieczna. Być może na starcie pomocne będą lekarskie sugestie. Zwykle przydaje się też kontrola ortopedyczna.

• POHAMUJ EMOCJE

Decyzja o aktywności bywa często bardzo emocjonalna. Postanowienie typu „od jutra zaczynam biegać – codziennie pół godziny” – to głos ambicji. Tyle, że jej nadmiar często obraca się przeciwko nam. Początki aktywności, a na pewno tej biegowej, powinny być rozsądne. Wystarczą trzy, najwyżej cztery jednostki „treningowe” tygodniowo. Więcej może okazać się „gwoździem do trumny” naszych biegowych marzeń. Przeciążenie układu ruchu to częsta przyczyna różnego rodzaju problemów.

• WIEDZA

Ameryka jest już odkryta, nie szukaj drogi do niej. Skorzystaj z wiedzy innych, doświadczonych zawodników, trenerów lub instruktorów. Dzięki ich pomocy twoja droga powrotu i rozwoju biegowego będzie najszybsza, a przy tym najbezpieczniejsza. Polecam swoje poradniki „Biegiem przez życie”  i „Trening biegowy metodą Skarżyńskiego” , w których na prawie... 800 stronach znajdziesz odpowiedzi na większość pytań, które kłębią się w głowach początkujących ale i doświadczonych biegaczy. Mnogość porad i plany treningowe dla biegaczy z różnych poziomów wynikowych (dla dystansów 10 km, półmaraton i maraton) gwarantują skuteczność twoich działań.

• BĄDŹ SYSTEMATYCZNY

Pamiętaj, że najlepsze plany będą tylko bezwartościową kartką, jeśli w twoich działaniach zabraknie systematyczności w ich realizacji. Ta cecha zakłada, by za bezwzględne minimum przyjąć trzy treningi w tygodniu. Działania niesystematyczne, nie dają pożądanego efektu rozwoju, więc przepędzaj myśli o odpuszczaniu.

• BĄDŹ CIERPLIWY

Postępy biegowe nie są widoczne z tygodnia na tydzień. W zależności od stopnia naszych zaniedbań wystarczy jednak 10-20 tygodni systematycznych działań, by opanować sztukę bezproblemowego biegania. Pojawiające się wtedy we krwi endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, powodują, że osiąga się (podobno) stan porównywalny do narkotycznych uniesień. Dopiero wtedy zmienia się optyka widzenia biegowego świata.

• ROZSĄDEK

Podobno każdy go ma, ale mało kto używa. Systematyczność realizacji planów treningowych jest najważniejsza, ale… gdy okazuje się, że mamy choćby tylko stan podgorączkowy, albo gdy tętno po porannym pomiarze jest wyraźnie podwyższone, albo gdy warunki pogodowe wykluczają realizację założeń planu – włącz rozsądek. Zmień plan, albo w ogóle zrezygnuj w takim dniu z treningu. To może uchronić cię przed pogorszeniem stanu zdrowia i na dłużej wyłączyć z treningów.

• ZACZNIJ OD MARSZÓW ALBO MARSZOBIEGÓW          

Chcesz wrócić do biegania, ale jesteś otyły lub masz dużą nadwagę? Nie biegaj jeszcze! Nie możesz zafundować swemu układowi ruchu nic niebezpieczniejszego – szybko go przeciążysz. Otyli powinni zacząć od żywych marszów (przynajmniej 30-minutowych, nawet codziennych!), by dopiero po kilku tygodniach, gdy waga zacznie spadać, przejść do marszobiegów, czyli odcinków truchtu przeplatanych odcinkami aktywnego marszu (ale wtedy już tylko 3-4 razy w tygodniu). Na początek wystarczy 10 jednominutowych odcinków truchtu z 3-minutowymi przerwami w marszu. Stopniowo wydłużając odcinki truchtu w ciągu kilku-kilkunastu tygodni opanujesz umiejętność ciągłego biegu godzinnego (plan takich działań znajdziesz w moim poradniku). Cierpliwości!

• BIEGANIE TO NIE WSZYSTKO

Nie myśl, że trening biegowy polega tylko na „nudnym” pokonywaniu coraz dłuższych odcinków trasy biegowej. Mądry trening to także konieczność działań ogólnorozwojowych, do których zaliczamy ćwiczenia rozciągające (tzw. gimnastyka rozciągająca – GS) oraz siłowe (tzw. gimnastyka siłowa – GS). To one są gwarancją bezpieczeństwa dla naszych mięśni w obliczu rosnących obciążeń. KAŻDY trening powinien kończyć zestaw ćwiczeń o charakterze rozciągającym (skłony, wymachy, skręty), a po nim – już po powrocie do domu – zestaw ćwiczeń o charakterze siłowym. Przykłady takich zestawów są opisane w moim poradniku, a poszczególne ćwiczenia pokazane na mojej stronie www.skarzynski.pl. Nie zlekceważ tej rady, bo częściej niż na treningu będziesz w gabinecie fizjoterapeuty.

• KUP DOBRE OBUWIE I ODZIEŻ DO BIEGANIA

Bezpieczeństwo twojego układu ruchu wymaga, byś już na początku swej przygody z bieganiem miał na nogach dobre obuwie z systemem amortyzacji, który zredukuje groźne siły działające na nogi podczas każdego „zderzenia” stopy z podłożem. Na tym nie warto oszczędzać, gdyż… zdrowie jest najważniejsze. Ważny jest też komfort biegu. Mówi się, że dzisiaj nie ma złej pogody do biegania – jest tylko źle dobrana odzież. W dobrych sklepach można (i warto) kupić odzież termoaktywną, która zapewni tzw. oddychanie naszego ciała. Ochroni nas przed przegrzaniem, wypuszczając nadmiar ciepła na zewnątrz, a jednocześnie przed negatywnym wpływem „złej” pogody – zimnego wiatru, deszczu czy mrozu.

• PRZESTAŃ BIEGAĆ - ZACZNIJ TRENOWAĆ

Oczywiście twoja frajda na biegowej trasie jest najważniejsza – czy są rekordy, czy ich nie ma, ale... Jeśli jesteś zainteresowany rozwojem biegowym wykorzystuj fizjologiczne mechanizmy, które go stymulują. Mówią one, że rozwój jest wynikiem mądrego połączenia zmęczenia (treningu) i odpoczynku po nim. W praktyce znaczy to tyle (w pewnym uproszczeniu, bez wchodzenia w szczegóły), że w tygodniu powinieneś robić jeden intensywny trening (jeśli ćwiczysz najwyżej 4 razy w tygodniu) lub najwyżej dwa (gdy trenujesz częściej), a resztą powinny być treningi o charakterze regeneracyjnym, w tempie tzw. konwersacyjnym, czyli takim, gdy nie masz problemów z rozmową. Próby ustanawiania rekordów trasy na każdym treningu nie są mądrą metodą rozwoju, a przecież wiadomo, że wielu właśnie tak podchodzi do swego „trenowania”.

P-O-W-O-D-Z-E-N-I-A!

Jerzy Skarżyński

www.skarzynski.pl

GŁÓWNI PATRONI MEDIALNI

 

    
   pr logo   

GŁÓWNI PARTNERZY

 

        

 

AMBASADORZY PROJEKTU